۸ راهکار سریع برای کاهش استرس

استرس بخشی از زندگی است، خواه ناشی از چالش های کوچک باشد یا حوادث ناگوار. البته، اگرچه همیشه نمی توانید موقعیت ها و رویدادها را کنترل کنید، اما می توانید یاد بگیرید که چگونه به آنها واکنش نشان دهید. هنگامی که استرس مزمن یا مخرب می شود، می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد. به همین دلیل است که با موثرترین روش ها مهم است کاهش استرس یاد بگیرید که ذهن و بدن خود را آرام کنید. با این حال، هیچ راه حلی برای همه وجود ندارد و چیزی که برای یک فرد کار می کند ممکن است برای دیگری جواب ندهد. همچنین روشی که در خانه استفاده می کنید ممکن است گزینه ایده آلی برای کاهش استرس در محل کار یا اجتماع نباشد. بنابراین مهم است که با روش های مختلف آشنا باشید و با توجه به شرایط فعلی خود از موثرترین آنها استفاده کنید. در این مقاله با ما همراه باشید تا به شما بگوییم چگونه استرس خود را کاهش دهید.

راه های سریع برای کاهش استرس

برخی از تکنیک های مفید مانند نفس عمیق و مراقبه شما می توانید آن را در هر مکان و هر زمان استفاده کنید. به عنوان مثال، ممکن است در طول مصاحبه شغلی در انتظار مصاحبه کننده احساس اضطراب کنید یا رفتار فرزندتان در زمین بازی ممکن است شما را تحت فشار قرار دهد. در این شرایط باید بدانید که چگونه استرس خود را کاهش دهید. راه حل های سریع برای کاهش استرس دارای مزایای زیر است:

• شما می توانید آنها را در هر جایی انجام دهید.
• تسلط بر آنها کمی زمان می برد.
• هیچ هزینه ای وجود ندارد.
• آنها بلافاصله شما را آرام می کنند.

1. تصاویر هدایت شده را امتحان کنید

تصویرسازی یا تجسم هدایت شده مثل این است که یک سفر کوتاه در ذهن خود داشته باشید. در این روش باید خود را در مکانی آرام و شاد تصور کنید که در ساحل قدم می زنید، به صدای امواج گوش می دهید، بوی دریا و گرمای شن های زیر پای خود را احساس می کنید.

تجسم هدایت شده را می توان با صدای ضبط شده شخصی انجام داد که به شما کمک می کند صحنه ای آرام را تصور کنید. اگر می خواهید خودتان این کار را انجام دهید، یک دقیقه چشمان خود را ببندید و خود را در حال قدم زدن در محیطی آرام تصور کنید. به تمام تجربیات حسی که خواهید داشت فکر کنید و تصور کنید که واقعاً در آن محیط هستید. پس از چند دقیقه چشمان خود را باز کنید و به زمان حال برگردید.

2. مدیتیشن را تمرین کنید

مدیتیشن برای کاهش استرس کوتاه مدت و همچنین کنترل طولانی مدت موثر است. انواع مختلفی از این روش کاهش استرس وجود دارد که هر کدام با دیگری متفاوت است و مزایای خاص خود را دارد. می توانید یک مانترای مدیتیشن را در حالی که به آرامی نفس می کشید در ذهن خود تکرار کنید یا برای چند دقیقه تمرکز حواس را تمرین کنید که به معنای توجه به لحظه حال است. بنابراین، به آنچه می بینید، می شنوید، می چشید، لمس می کنید و بو می کنید توجه کنید. وقتی تمرکز شما روی لحظه حال است، ذهن شما به اتفاقات گذشته فکر نمی کند و نگران رویدادهای آینده نیستید. مدیتیشن و توجه آنها تمرین می کنند، اما تاثیر بسزایی در کاهش استرس و بازگرداندن شما به لحظه حال دارند.

3. آرام سازی پیشرونده عضلانی را تمرین کنید

آرام سازی پیشرونده عضلانی به معنای شل کردن گروه های مختلف عضلات در بدن است. برای تمرین، ابتدا چند نفس عمیق بکشید. سپس هر گروه عضلانی را منقبض و شل کنید. از پیشانی شروع کنید و به سمت انگشتان پا حرکت کنید. با تمرین، یاد خواهید گرفت که چگونه ماهیچه های خود را راحت تر شل کنید. پس از هر تمرین باید در سراسر بدن خود احساس آرامش کنید.

4. روی تنفس خود تمرکز کنید

فقط روی تنفس خود تمرکز کنید تا استرس خود را کاهش دهید. تکنیک های تنفس در عرض چند دقیقه بدن و ذهن شما را آرام می کند. مهمترین ویژگی این تکنیک ها این است که هیچ کس متوجه آنها نمی شود. بنابراین می توانید به راحتی استرس خود را در یک تئاتر شلوغ یا در یک جلسه پر استرس کاهش دهید. انواع مختلفی از تمرینات تنفسی وجود دارد، اما دو مثال ساده عبارتند از:

• از طریق بینی نفس بکشید و متوجه پر شدن شکم خود از هوا شوید. هنگام دم تا 3 بشمارید. نفس خود را برای یک ثانیه نگه دارید و دوباره تا 3 بشمارید و از طریق بینی بازدم کنید.
• از طریق بینی نفس بکشید و تصور کنید که در هوای آرام بخش تنفس می کنید. تصور کنید هوا در سراسر بدن شما پخش می شود. هنگام بازدم، تصور کنید که استرس و تنش را از بدن خود خارج می کنید.

5. خرج کردن

پیاده روی این یک راه موثر برای کاهش استرس در عین لذت بردن از تغییر مناظر و فواید ورزش است. بنابراین چه نیاز داشته باشید که از میز خود دور شوید و به پیاده روی بروید یا بعد از پایان کار در پارک قدم بزنید، بدن و ذهن شما شاداب می شود.

6. عزیزتان را در آغوش بگیرید

تماس فیزیکی فواید زیادی برای کاهش استرس دارد، به خصوص در آغوش گرفتن کسی که دوستش دارید. وقتی کسی رو بغل میکنی هورمون اکسی توسین ترشح می شود و در افزایش شادی و لذت و کاهش استرس نقش دارد. اکسی توسین همچنین فشار خون و هورمون استرس نوراپی نفرین را کاهش می دهد و باعث ایجاد حس آرامش می شود.

7. رایحه درمانی انجام دهید

رایحه درمانی یا رایحه درمانی این فواید بسیاری برای کاهش استرس دارد و باعث می شود در لحظه احساس آرامش و انرژی بیشتری داشته باشید. بر اساس تحقیقات، رایحه های خاص باعث تغییر فعالیت امواج مغزی و کاهش ترشح هورمون های استرس می شود. بنابراین با توجه به سلیقه خود از شمع، خوشبو کننده هوا یا محصولات مراقبت از بدن و پوست معطر استفاده کنید.

8. به هنر پناه ببرید

در دوران کودکی باید بارها خلاقیت هنری خود را به کار گرفته باشید و در بزرگسالی نیز می توانید این کار را انجام دهید. اگر اهل طراحی یا نقاشی نیستید، می توانید کتاب های رنگ آمیزی را امتحان کنید که اخیراً بسیار محبوب شده اند. زیرا رنگ آمیزی به کاهش استرس کمک می کند. در یک مطالعه، سطح اضطراب افرادی که الگوهای هندسی پیچیده می کشیدند کاهش یافت.

راه حل های بلند مدت برای کاهش استرس

برای محدود کردن استرس در دراز مدت چه کاری می توانید انجام دهید؟ برخی عادات خاص به کاهش استرس و بهبود سلامت کمک می کند. به عنوان مثال، افرادی که به طور منظم ورزش می کنند یا مدیتیشن می کنند، در مواجهه با چالش های دشوار زندگی، استرس کمتری دارند.

1. رژیم غذایی متعادلی داشته باشید

خوردن احساسی و مصرف غذاهای پرچرب و قند راه حلی موقتی برای کاهش استرس است، اما در طولانی مدت شدت آن را افزایش می دهد. کربوهیدرات های تصفیه شده مانند چیپس قند خون را افزایش می دهند که می تواند منجر به استرس و اضطراب بیشتر شود. بعد از یک یک رژیم غذایی سالم این به شما کمک می کند در دراز مدت با استرس مقابله کنید. غذاهایی مانند تخم مرغ، آووکادو و گردو به تنظیم خلق و خو و تعادل انرژی کمک می کنند.

2. مکمل های کاهش استرس را امتحان کنید

برخی از ویتامین ها و مکمل ها ممکن است مزایای کاهش استرس داشته باشند. مصرف روزانه مولتی ویتامین ها از کمبود مواد مغذی در بدن جلوگیری می کند. سایر مکمل های موثر کاهش دهنده استرس عبارتند از:

• ملاتونین: این هورمون طبیعی به تنظیم ریتم شبانه روزی بدن کمک می کند تا بهتر بخوابید و استرس کمتری را تجربه کنید.
• گیلاس زمستانی – پنیر باد: برخی می گویند این داروی گیاهی به بهبود توانایی بدن برای مقابله با استرس جسمی و روحی کمک می کند.
• ال تیانین: این آمینو اسید برای کاهش استرس، آرامش بدن و بهبود کیفیت خواب مفید است.
• ویتامین های گروهی بطبق برخی تحقیقات، ویتامین های B می توانند به کاهش هموسیستئین، استرس و بهبود خلق و خوی کمک کنند.

3. برای سرگرمی خود وقت بگذارید

انجام فعالیت های سرگرم کننده یک راه عالی برای کاهش استرس است. با این حال، بسیاری از مردم احساس می کنند که زمانی برای سرگرمی یا بازی ندارند. اما وقتی برای سرگرمی های خود وقت بگذارید، احساس بهتری خواهید داشت، عملکرد بهتری خواهید داشت و کارآمدتر خواهید بود.

4. با خود مثبت صحبت کنید

نحوه صحبت با خود مهم است. انتقاد شدید از خود، شک به خود و پیش‌بینی فاجعه، شما را بهتر نمی‌کند. اگر دائماً فکر کنید “من برای این کار وقت ندارم” و “من نمی توانم این را تحمل کنم” مضطرب می شوید. این مهم است که یاد بگیرید زمانی که خودتان را به چالش می‌کشید یا به توانایی‌های خود برای موفقیت شک دارید بهتر و واقع‌گراتر باشید. با خود مثبت صحبت کنید این به شما کمک می کند دید سالم تری به زندگی داشته باشید.

5. یوگا تمرین کنید

یوگا این ترکیبی از حرکت بدنی، مدیتیشن، ورزش سبک و تنفس کنترل شده است که همگی تاثیر بسیار خوبی در کاهش استرس دارند. این تمرین نه تنها در کوتاه مدت بلکه در دراز مدت برای بهبود زندگی شما مفید است و فواید جسمی و روانی بسیاری دارد. برای شروع می توانید در کلاس های حضوری و آنلاین شرکت کنید یا از اپلیکیشن های خاص استفاده کنید.

6. ممنون

شکرگزاری یعنی شکرگزاری از خدا به خاطر هر چیزی که داری. چه از یک روز آفتابی لذت ببرید و چه با خیال راحت به سر کار می روید، به همه چیزهای خوبی که در زندگی دارید فکر کنید. قدردانی همچنین منابعی را که برای مقابله با استرس دارید به شما یادآوری می کند. طبق تحقیقات، از فواید شکرگزاری سلامت روان بهتر و استرس کمتر. افراد سپاسگزار از کیفیت زندگی بالاتری برخوردارند.

۷- ورزش را در اولویت قرار دهید

فعالیت بدنی برای کاهش استرس و بهبود سلامت روان بسیار مهم است و برای کاهش استرس می توانید ورزش های مختلفی را امتحان کنید. به باشگاه بروید یا برای یک کلاس ورزشی ثبت نام کنید. پیاده روی، کوهنوردی، تمرینات قدرتی و درس تمرین چرخشی آنها به کاهش استرس کمک می کنند.

چگونه عوامل استرس زا را از بین ببریم؟

بیشتر روش های فوق بر تغییر احساسات شما تمرکز دارند. اما گاهی تا زمانی که محیط را تغییر ندهید یا عامل استرس زا را حذف نکنید، احساس آرامش نخواهید کرد. در این بخش به شما می گوییم که چگونه این کار را انجام دهید.

1. لیست کارهای خود را دوباره بررسی کنید

اگر بخواهید 20 ساعت کار را در 16 ساعت انجام دهید، بدون شک استرس خواهید داشت. کاهش حجم کاری به شما کمک می کند در طول روز احساس بهتری داشته باشید. به عنوان مثال، می توانید از انجمنی که به تازگی به آن ملحق شده اید خارج شوید یا از یک شرکت نظافتی برای تمیز کردن خانه خود کمک بگیرید. مدیریت زمان بهتر این به کاهش عوامل استرس زا کمک می کند و کار خود را بدون عجله یا استرس کامل می کند.

2. از دیگران کمک بگیرید

وجود افراد حامی در زندگی برای مهار استرس مهم است. اگر کسی برای حمایت عاطفی یا دوست ندارید، حتما به آن فکر کنید. می توانید به یکی از اعضای خانواده یا دوست نزدیک خود اعتماد کنید تا به آنها نزدیک شوید و حمایت عاطفی مورد نیاز خود را دریافت کنید. همچنین باید دایره اجتماعی خود را گسترش دهید. برای این کار می توانید به یک گروه یا سازمان پشتیبانی بپیوندید و یا حتی در صورت لزوم به روانشناس مراجعه کنید.

3. چیزهایی را که استرس شما را افزایش می دهند در زندگی خود حذف کنید

گاهی اوقات بهترین راه برای کاهش استرس و آرامش بیشتر این است که چیزهایی را از زندگی خود حذف کنید که استرس شما را افزایش می دهد. تماشای اخبار، استفاده بیش از حد از گوشی هوشمند، نوشیدن الکل یا قهوه زیاد می تواند به استرس زندگی شما بیفزاید. عادت های روزانه خود را تغییر دهید تا احساس بهتری داشته باشید.

نتیجه

با کمی تمرین می توانید بفهمید که کدام روش بیشتر به کاهش استرس شما کمک می کند. البته تسلط بر برخی از روش های شرح داده شده در این مقاله نیاز به تمرین دارد. اما مهم است که به دنبال تکنیک هایی برای مقابله با فراز و نشیب های زندگی خود به شیوه ای سالم باشید، زیرا مدیریت استرس نقش بسیار زیادی در سلامت کلی شما دارد.

تو گفتی

چه چیزهایی در زندگی شما را تحت فشار قرار می دهد؟ چگونه با عوامل استرس زا در زندگی خود کنار بیایید و آرام بمانید؟ نظر خود را با ما و سایر کاربران در میان بگذارید. همچنین اگر این مقاله برای شما مفید بود، می توانید آن را برای دوستان خود نیز ارسال کنید.