۱۰ ماده غذایی سرشار از آهن

اقتصاد 24- وقتی با احساس خستگی، بی حالی یا ضعف به پزشک مراجعه می کنید، اغلب سطح آهن خون شما را بررسی می کنند. این به این دلیل است که وقتی بدن آهن کافی دریافت نمی کند، گلبول های قرمز خون کوچکتر می شوند، به این معنی که خون قادر نخواهد بود مقدار منظمی از اکسیژن را از ریه ها به بقیه بدن حمل کند. این معمولا منجر به کم خونی فقر آهن و علائمی مانند خستگی و ضعف می شود.

نیاز روزانه به آهن (DV) به سن، جنس و الگوهای غذایی بستگی دارد. DV برای زنان 19 تا 50 ساله 18 میلی گرم است، در حالی که برای مردان 19 تا 50 ساله تنها 8 میلی گرم است.

با گنجاندن این مواد غذایی در رژیم غذایی خود می توانید از کمبود آهن پیشگیری کنید:

1) کنجد

یک فنجان دانه کنجد تقریباً 30 درصد از نیاز روزانه بدن به آهن همراه با پروتئین، فیبر، پتاسیم و سلنیوم را تامین می کند. کنجد بو داده به دلیل طعم متفاوتی که دارد اغلب برای تهیه سالاد، کیک و انواع نان استفاده می شود.

2) لوبیا سیاه

لوبیا سیاه یکی از سالم ترین غذاهای گیاهی است که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. لوبیا سیاه نه تنها سرشار از آهن است، بلکه نزدیک به 10 گرم پروتئین و 7 گرم فیبر در هر وعده تامین می کند.

3) لوبیا سفید

نصف فنجان لوبیا سفید حاوی 4 میلی گرم آهن است. این ماده مغذی همچنین حاوی 10 گرم پروتئین و 6 گرم فیبر گیاهی است. برای افزایش جذب آهن، لوبیا سفید را در سوپ، سالاد و سایر غذاهای خود بگنجانید.

4) اسفناج

این سبزی سالم سرشار از آهن است و در هر 10 گرم آن 12 میلی گرم آهن وجود دارد. خوردن یک وعده (نصف فنجان) اسفناج پخته شده حدود 3.5 میلی گرم آهن گیاهی برای بدن فراهم می کند. اسفناج همچنین حاوی مقادیر خوبی پروتئین، پتاسیم، کلسیم و ویتامین K است، بهتر است اسفناج را با مرکبات مصرف کنید تا آهن آن بهتر جذب بدن شود.

5) شکلات تلخ

هر 100 گرم شکلات تلخ 60% 3.6 میلی گرم آهن بدن را تامین می کند. این مقدار حدود 45 درصد از آهن مورد نیاز روزانه مردان و حدود 20 درصد از نیاز روزانه به آهن برای زنان را تامین می کند.

6) تخمه کدو تنبل

هر 28 گرم تخم کدو حاوی 2.5 میلی گرم آهن است که 14 درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را تامین می کند. بعلاوه، تخمه کدو تنبل منبع خوبی از ویتامین K، روی و منگنز است و خطر مقاومت به انسولین، دیابت و افسردگی را کاهش می دهد.

بیشتر بخوانید: خواص جادویی سیر چیست؟

7) ماهی

ماهی ماده ای بسیار مغذی است و برخی از انواع ماهی ها مانند ماهی تن، سالمون و ساردین سرشار از آهن هستند. یک وعده (85 گرم) کنسرو تن ماهی حاوی حدود 1.4 میلی گرم آهن است که تقریباً 8 درصد از آهن مورد نیاز روزانه بدن را تامین می کند. ماهی همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است و تأثیر مثبتی بر سلامت قلب و مغز، تقویت عملکرد و رشد سیستم ایمنی دارد.

8) گوشت قرمز

یک وعده (100 گرم) گوشت چرخ کرده حاوی 2.7 میلی گرم آهن است که 15 درصد نیاز روزانه ما به آهن است. مطالعات نشان می دهد که کمبود آهن در افرادی که به طور منظم گوشت، مرغ و ماهی مصرف می کنند کمتر است. گوشت قرمز همچنین سرشار از پروتئین، روی، سلنیوم و ویتامین های گروه B است.

9) کلم بروکلی

بروکلی یک سبزی مغذی است. یک فنجان (156 گرم) کلم بروکلی پخته حاوی 1 میلی گرم آهن است که 6 درصد نیاز روزانه ما به آهن را تشکیل می دهد. بروکلی همچنین حاوی ویتامین C است که به جذب بهتر آهن در بدن کمک می کند.

10) زردآلو خشک

زردآلو خشک منبع بسیار خوبی از آهن است. این ماده غذایی مغذی همچنین حاوی ویتامین C است و به جذب بهتر آهن کمک می کند. یک فنجان زردآلو خشک حاوی 3.5 میلی گرم آهن و مقادیر قابل توجهی فیبر، پتاسیم و بتاکاروتن است.

منبع: اخبار آنلاین